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건강-운동

크레아틴과 베타알라닌의 효능, 둘의 궁합 알아보기

by Doseonsang 2023. 8. 12.
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크레아틴이 풍부한 소고기

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산은 아니고 아미노산 유사물질이며, 아미노기 대신에 구아니딘기를 가지고 있습니다. 근육 속에 크레아틴 인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해됩니다. 크레아틴 인산은 ATP라는 에너지원을 만드는 데에 주로 사용이 됩니다. 크레아틴은 대다수가 골격근에 저장되어 있습니다. 70kg의 남성의 경우 신체의 120g 정도의 크레아틴이 있으며 하루에 3g 정도 대사가 됩니다. 고강도 운동 중에 크레아틴 인산이 사용되며, 폭발적인 에너지를 만들어내는 데에 도움을 줍니다. 크레아틴은 수분을 보유하는 효과가 있어서 크레아틴을 섭취 시에 몸이 붓는 현상이 일어날 수 있습니다. 크레아틴은 근육에 더 많은 수분을 보유할 수 있게 해 주며, 크레아틴 섭취 시 근육량이 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 크레아틴은 운동 기능적인 효과가 뛰어나 폭발적인 힘을 요구하는 운동선수들이나, 보디빌더들이 많이 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 운동 기능적인 효과 이외에도 인지적인 뇌 기능에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 실제로 한 연구에서 크레아틴을 20g 정도 꾸준히 섭취한 결과, 작업속도 처리, 작업 기억력에 효과적이었습니다. 바쁜 현대사회에서 피곤한 삶과 운동을 병행하고 있는 사람이라면 크레아틴 섭취는 필수라고 할 수 있겠습니다.

 

크레아틴 복용법, 권장량

크레아틴은 복용법이 크게 두 가지 정도가 있습니다. 첫 번째는 꾸준히 적정량을 매일 섭취하는 것, 두 번째는 일정 기간 동안 다량 섭취하고 일정 기간 동안 섭취를 금지하는 것. 이렇게 두 가지 방법이 있습니다. 무엇이 더 효과적이라기보다는 크레아틴은 체내에 저장되어 있고, 그것을 신체가 필요할 때 사용하는 원리이기 때문에 본인의 라이프스타일에 따라 체내에 잘 저장할 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 본인이 운동선수고 시합을 준비하고 있다면 두 번째 방법처럼 많이 섭취해서 체내의 저장량을 늘리는 것이 좋습니다. 첫 번째 방법으로 섭취할 경우 크레아틴은 하루에 3~5g 섭취하는 것이 적정량으로 알려져 있습니다. 두 번째 방법으로 섭취하며 6일 정도 섭취한다고 가정했을 때, 체중 1kg당 0.3g정도 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 70kg이라면 하루에 21g을 섭취하면 되는데, 하루에 3~4번 정도 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

베타알라닌이란? 베타알라닌 복용법

베타알라닌도 크레아틴과 마찬가지로 운동기능에 도움을 준다고 알려진 성분으로, 아미노기를 결합하고 있는 자연적인 아미노산입니다. 베타알라닌은 운동기능에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그중 특히 근지구력에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 폭발적인 근력과 순발력, 근비대에 도움을 준다면 베타알라닌은 오래 운동하고, 지치지 않는 힘을 가지는 데에 도움을 줍니다. 그래서 젖산이 생성되는 유산소성 운동을 하는 사람들이 섭취를 많이 하고 있습니다. 베타알라닌은 크레아틴과 똑같이 체내에 저장되는 형태입니다. 따라서 크레아틴처럼 섭취하는 방법이 두 가지입니다. 첫 번째는 매일 꾸준히 적정량을 섭취하는 것, 두 번째는 특정 기간 동안 다량을 섭취하고 특정 기간 동안 섭취를 금지하는 방법. 이렇게 두 가지입니다. 베타알라닌은 하루 3~5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴과 베타알라닌의 궁합

크레아틴과 베타알라닌은 같이 섭취해 주는 것이 좋다고 알려져 있으며, 적정량을 섭취할 경우 부작용도 없는 것으로 알려져 있습니다. 사실 어떤 스포츠를 하든지 간에 폭발적인 힘도 필요하지만, 그런 힘만 필요하다기보다는 오래 뛸 수 있는 근지구력과 유산소성 능력도 같이 요구됩니다. 그렇기에 한쪽의 힘만 기르기보다는 균형 있게 기르는 것이 좋습니다. 이 두 가지를 같이 얻을 수 있는 방법이 크레아틴과 베타알라닌을 같이 섭취하는 것입니다. 두 성분 다 피로회복이나 에너지 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있으니, 일상생활을 할 때에도 도움을 줄 수 있는 성분입니다.

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