최대심박수 공식/최대심박수 계산하는법/최대심박수와 운동강도

 

최대심박수는 무엇일까?

최대심박수(HRmax)는 말 그대로 심장박동이 뛸 수 있는 최대치를 의미합니다. 사람마다 운동능력, 심폐지구력, 신체가 다르므로 최대심박수도 사람마다 다릅니다. 나이가 들수록 최대심박수가 떨어지는 경향을 보입니다. 

 

최대심박수를 알아야 하는 이유는 무엇일까요? 최대심박수는 운동강도를 아는데 도움을 줍니다. 저강도 운동으로 길게 할 것인지, 고강도 운동으로 짧게 끝낼 것인지에 따라 운동의 효과는 다릅니다.

 

저강도운동은 최대심박수의 40%~60% 정도로 수행하는 것입니다.

고강도운동은 최대심박수의 70~90% 정도로 수행하는 것입니다.

 

저강도운동은 지방을 주 에너지원으로 사용해 오래 운동할 수 있게 해 줍니다.

고강도 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용해 폭발적인 힘을 낼 수 있게 해 줍니다. 고강도 운동을 하게 되면 간이랑 근육에 저장되어 있는 글리코겐이 고갈되기도 해서 운동 후에는 충분한 탄수화물 섭취를 해주어야 합니다.

 

최대심박수는 직접 장비를 통해 측정하는 것이 정확합니다. 그러나 장비로 측정이 어려운 경우 이론적인 공식을 활용해 계산합니다.

성인 남성의 경우 220-나이

성인 여성의 경우 200-나이

위와 같은 공식을 활용해 최대심박수를 구합니다. 성인 30살 남성이라면 최대심박수는 190인 것으로 계산할 수 있습니다.

체지방이 잘 타는 심박수 구간과 오해

지방연소가 가장 많이 일어나는 구간은 최대심박수의 40%~60%로 알려져 있습니다. 저강도로 길게 운동할수록 주에너지원으로 지방을 많이 사용하기 때문입니다. 따라서 최대심박수가 190이라면 계산하면 190*0.4=76 / 190*0.6=114

즉 대략적으로 심박수가 80~120 정도를 유지하면서 최소 30분에서 1시간 이상으로 운동하는 것이 체지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

위와 같이 특정 심박수에서 지방을 에너지원으로 많이 쓰는 것은 사실입니다. 하지만 자신의 심박수 영역을 특정 구간에서 계속 유지하면 고강도 운동보다 체중 감량에 더 도움이 될 것이다라는 생각은 오해입니다. 체중 감량은 열량 소모를 얼마나 하는지에 달려 있습니다. 따라서 최대심박수에 가까운 고강도 운동을 할 때 열량 소모가 더 크기 때문에, 운동을 열심히 해 총열량 소모를 늘리는 것이 체중 감소에는 더 도움이 된다고 말할 수 있습니다.

 

따라서 다이어트가 목적이라면 저강도 운동만 하기보다는, 고강도 운동과 저강도 운동을 합친 인터벌트레이닝을 하는 것이 효과적입니다. 인터벌 트레이닝이란 1분이 있다면 30~45초는 고강도 운동을 하고 나머지 15~20초 정도는 휴식을 하는 것입니다. 예를 들면 30초 정도는 전속력의 90퍼센트로 달리고 20초 정도는 천천히 걷거나 뛰는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 효과가 검증된 훈련이며, 최대심박수를 증가시키고, 일상 속 심장건강에도 도움을 줍니다.

운동목적에 따른 심박수 설정법

사람마다 운동목적이 다릅니다. 어떤 사람은 미용 목적의 지방 감소와 근육 증가를 원하고, 엘리트 운동선수의 경우라면 빠른 순발력과 스피드를 원할 수도 있습니다.

 

빠른 순발력, 파워, 스피드를 원하는 사람은 최대심박수에 가장 가깝게 운동하는 것이 좋습니다. 전력을 다하는 고강도 운동을 꾸준히 하게 되면 간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양이 늘어나고, 크레아틴 ATP-PC 시스템의 효율이 증가합니다.

 

심장이 가장 강하게 펌프질 할 수 있는 구간에서 수행하면 폭발적인 힘을 기를 수 있습니다.

100M 달리기 선수나, 단거리 수영 선수, 높이뛰기 선수들이 선택하는 운동입니다.

 

오랜 시간이 걸리는 운동을 하는 경우에는 최대심박수의 60% 정도를 유지하며 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

이런 운동을 꾸준히 하게 되면 체내 미토콘드리아의 양과 지방을 에너지원으로 바꾸는 능력이 좋아집니다.

장거리 달리기 선수들이 꾸준히 하는 방식입니다.

 

사실 운동목적에 따라 나누기보다 두 가지 운동을 모두 해주는 것이 건강이나 운동능력 향상에 도움을 줍니다.

그렇기에 두 가지 모두 하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다.