삼두 운동/삼두근 운동 방법/삼두 운동 순서/삼두 운동 루틴/삼두 통증

삼두근은 어디에 있는 근육일까?

삼두근은 팔근육 중 하나로, 팔 뒤쪽에 붙어있는 근육입니다. 반팔티를 입었을 때 돋보이는 근육으로, 여름철에 많은 남성분들이 삼두근육을 키울려고 노력합니다.

 

 

삼두근이 쓰일 때?

삼두근은 팔꿈치가 접혔다가 펴지면서 힘을 낼 때 쓰이는 근육으로

주로 무언가를 밀 때 쓰이는 근육입니다.

 

삼두 운동, 삼두근 운동 방법

 

삼두 운동으로 효과적인 운동 몇 가지를 소개해드리겠습니다.

 

1. 클로즈 그립 바벨 벤치프레스

일반적인 벤치프레스를 할 때 바벨을 잡을 때보다는 좁게  그립을 잡아 벤치프레스를 하는 방법입니다.

 

 

 

이완할 시에 가슴에 텐션보다는 삼두의 긴장감을 유지하며 내려가는 것이 좋으며 수축 시에 팔꿈치를 100%가 아닌 90% 정도만 피는 것이 좋습니다.

 

 

※ 주의점 : 일반 바벨 벤치프레스를 할 때보다 중량을 낮추어야 하며, 팔꿈치가 아플 시 즉시 중단해야 합니다.

 

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두근을 고립해서 운동하는 가장 대표적인 운동으로 삼두근 중 장두 발달에 효과적입니다.

 

누워서 바벨이나 이지바를 사용해 팔꿈치를 접었다가 펴는 운동입니다.

 

※ 운동 시작 시에 바를 가슴 위에서 시작하는 것보다는 머리 위에서 시작하는 것이 팔꿈치 부상과 장두의 수축감을 가져가기에 좋습니다.

 

3. 케이블 로프 푸쉬 다운

대부분의 헬스장에 케이블이 있을 것입니다. 그리고 밧줄모양을 한 로프를 찾아 케이블에 연결해서 삼두근육을 운동할 수 있습니다. 팔꿈치가 몸에 가까울수록 장두 멀리서 수행할수록 단두나 외측두가 자극됩니다.

 

위의 2가지 운동과는 다르게 머신을 사용하기 때문에 비교적 쉬운 운동에 속합니다. 

 

삼두 운동 루틴?

 

사실 운동루틴은 사람마다 수행능력과 신체조건, 그리고 운동횟수 등이 다르기 때문에 절대적인 루틴이란 건 존재하지 않습니다. 하지만 많이 쓰이는 루틴을 추천해드리겠습니다.

 

1. 가슴+전면어깨 운동을 같이 하는 경우 삼두근 운동하기

 

가슴근육 운동을 할 시에 전면 어깨가 보조근으로 개입됩니다. 그래서 아예 같이 운동해주는 것도 방법입니다.

ㄱ. 벤치프레스

ㄴ. 바벨 숄더 프레스

ㄷ. 인클라인 벤치 프레스

ㄹ. 라잉 트라이셉스 익스텐션

ㅁ. 케이블 로프 푸쉬 다운

 

2. 팔만 따로 빼서 슈퍼세트

 

팔근육에는 삼두근도 있지만 이두근도 있습니다.

삼두와 이두를 슈퍼세트로 묶어서 하는 방법도 있습니다.

 

예를 들면 라잉트라이셉스 익스텐션을 한 뒤 휴식시간 없이 바로 바벨컬(이두 운동)을 같이 묶어서 하는 방법입니다.

팔이 약점인 사람이 했을 때 효과를 볼 수 있습니다. 삼두와 이두는 길항근(반대로 작용하는 근육)이기에 슈퍼세트 수행시 더욱 수축감을 느끼기 수월합니다.