플라이오메트릭 트레이닝이란?, 플라이오메트릭 트레이닝 방법

플라이오메트릭 트레이닝이란?

플로이오메트릭 트레이닝 또는 플라이오메트릭 반작용 트레이닝(Plyometric reactive training)은 점프(jump) 트레이닝 또는 반작용 트레이닝이라고도 알려져 있으며, 근육의 힘(power)을 키우기 위해 반동을 사용해 뛰기, 한발 뛰기, 두발 뛰기와 같은 폭발적인 동작을 사용하는 하나의 운동형태입니다. 플라이오메트릭 운동을 수행하기 이전에는 운동 대상자가 코어 근력, 관절 안정성, 관절가동범위, 균형감각이 있는지 확인해야 하고, 특정 만성질환이나 신체기능에 제한이 있는 대상자의 경우 플라이오메트릭 트레이닝이 적합하지 않습니다. 운동수행 능력을 판단하는 단어 중 하나인 힘 생성률은 근육이 최단 시간 동안 최대 힘을 발휘하기 위한 근육의 능력을 의미합니다. 이 힘 생성률을 강화하기 위해 플라이오메트릭 트레이닝이 제격입니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 특정한 동작 패턴을 기능적으로 더 적합한 속도에서 생체역학적으로 정확하게 훈련시킬 수 있는 능력을 제공합니다. 그리고 스포츠에서 요구되는 수준으로 근육, 힘줄, 인대를 기능적으로 더 강하게 만들어 줍니다. 플라이오메트릭 트레이닝의 궁극적인 목표는 편심성 수축에서의 감속, 등척성 수축에서의 안정화, 그리고 동심성 수축에서의 가속입니다. 근력이 발휘되는 속도는 신경근의 협응 수준에 의해 제한을 받습니다. 플라이오메트릭 트레이닝을 통해 신경근의 효율을 향상시키고 중추신경계에서 설정된 속도 범위를 증가시킬 수 있습니다.

박스 점프

 플라이오메트릭트레이닝 방법

플라이오메트릭 트레이닝을 하기에 앞서 여러가지를 고려해야 합니다. 먼저 안전하고 지지성이 높은 신발을 선택해야 하고, 적합한 트레이닝 장소에서 수행해야 합니다. 또한 점진적으로 쉬운 동작에서 어려운 동작으로 수행하고, 맨몸으로 시작해서 무게를 지닌 동작으로 수행해야 합니다. 플라이오메트릭 트레이닝만의 적절한 단계가 있는데 총 3단계입니다. 1단계는 안정화 운동으로 약간의 관절동작을 통해 최적의 착지기술, 자세교정을 진행합니다. 예시 운동으로는 안정화 스쿼트점프가 있습니다. 2단계는 근력 운동입니다. 안정화를 넘어 더 역동적인 동작을 요구하며 속도를 요구합니다. 2단계의 예시로 턱 점프(Tuck jump)가 있습니다. 3단계는 파워운동입니다. 파워 트레이닝에서는 좀 더 통합적이고 기능적인 움직임을 만들어내야 합니다. 한 다리를 이용한 동작이 많으며, 최적의 힘 생성률을 위해 고안되었습니다. 3단계의 예시로 싱글 레그 파워 스텝업이 있습니다. 1,2,3 단계를 순차적으로 수행해야 하며, 이를 고려하지 않고 수행할 시에 부상의 위험이 있습니다.

 

플라이오메트릭트레이닝 누가해야 하는가?

플라이오메트릭트레이닝은 엘리트 운동 선수들이 많이 하는 훈련입니다. 특정한 동작 패턴을 좀 더 효율적으로 수행하기 위해 플라이오메트릭 트레이닝을 하고 있습니다. 예를 들면 리바운드를 해야 하는 농구선수의 경우 실제 리바운드와 유사한 동작으로 플라이오메트릭트레이닝을 수행하면, 실제 농구 경기에서 더 빠르고 효율적인 힘으로 리바운드를 할 수 있을 것입니다. 운동선수들이 많이 하긴 하지만 일반인들이 수행해도 좋은 훈련입니다. 플라이오메트릭 훈련은 관절의 안정성을 증가시키는 데에 도움을 준다고도 알려져 있으며, 안정화를 바탕으로 한 훈련이기 때문에 새로운 스포츠를 배우는 일반인들에게는 부상의 위험 없이 새로운 것을 배울 수 있을 것입니다. 

플라이오메트릭트레이닝이 다른 운동과 다른 점은 오로지 기능에만 집중한 점입니다. 신체의 기능을 좀 더 효율적으로 사용하는 방법이 무엇일까에서 고안한 운동법으로, 일반적인 저항, 근비대 트레이닝과는 다를 수 있습니다. 우리 몸의 신체를 효율적인 수준으로 끌어올리고 스포츠에 적합한 운동능력을 기르고 싶은 사람들은 플라이오메트릭 트레이닝에 대해 알아보고 수행해보는 것을 추천합니다.