저탄고지 다이어트 효과, 키토제닉 다이어트란?

저탄수화물 고지방으로 살이 빠질까?

요즘 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 이른바 저탄고지 식단이 유행입니다. 영양학적으로 보아도 탄수화물은 1g당 4kcal이고 지방은 1g당 9kcal인데, 지방을 많이 먹는 게 체중 감량에 과연 도움이 될까요? 결과적으로 보았을 때, 똑같은 열량의 경우 탄수화물을 많이 먹는 것보다는 지방을 비율적으로 많이 섭취하는 것이 체중 감량에 더 효과적이었습니다. 일반적으로 탄수화물은 포도당(glucose)으로 분해되어서 에너지원으로 쓰입니다. 에너지원으로 쓰이지 않은 포도당은 지방으로 전환되어 우리 몸에 축적됩니다. 이런 에너지원인 탄수화물을 적게 먹게 되면 어떻게 될까요? 탄수화물을 적게 먹어서 우리 몸에 탄수화물 비중이 적으면 단백질이나 지방을 에너지원으로 사용합니다. 지방을 에너지원으로 사용하게 된다면 자연스럽게 체중이 감량되는 효과를 누릴 수 있습니다. 이것뿐만 아니라 저탄수화물 고지방 식단을 하게 된다면 식욕저하의 효과가 있습니다. 지방은 탄수화물과 단백질과 비교해 포만감이 더 많기에 식욕이 저하되는 효과를 불러일으킵니다. 또 저탄수화물 고지방 식단을 하게 되면 당뇨병에도 좋습니다. 이 식단을 할 경우 인슐린 민감성이 향상되어 혈당조절이 좀 더 용이해집니다. 일반적으로 총 섭취 열량의 탄수화물 5%, 단백질 20% 지방을 70% 포함해 식단을 구성합니다.

버터

키토제닉 다이어트의 장단점

이렇게 탄수화물을 적게 먹고, 지방을 많이 섭취하는 다이어트 방법을 키토제닉 다이어트라고 합니다. 키토제닉 다이어트는 장단점이 있습니다. 키토제닉 다이어트는 지방을 에너지원으로 쓰기에 체중 감량의 효과가 있고, 지방을 많이 섭취하기에 포만감을 줘 식욕이 저하되는 효과가 있으며, 근육과 간의 에너지가 최적화되어 에너지 레벨이 증가하기도 합니다. 또 인슐린 민감성이 증가해 당뇨병에도 효과가 있습니다. 가장 큰 장점 중 하나는 맛있는 고지방 음식을 먹을 수 있다는 점입니다. 일반적으로 체중감량을 하려면 지방이 많은 고기와 버터, 치즈 등을 피하기 쉽습니다. 그러나 키토제닉 다이어트를 할 경우 칼로리 섭취만 고려하고 지방을 조금 많이 먹어도 신경 쓸 이유가 없습니다. 이렇게 장점만 있을 것 같은 키토제닉 다이어트도 단점이 있습니다. 단점은 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 좀 더 폭발적인 운동을 수행하기에 부적합합니다. 단거리 달리기나, 서전트 점프, 러닝 점프를 요구하는 종목에서는 탄수화물 비중을 과도하게 줄이는 것은 퍼포먼스에 좋지 않습니다. 두 번째 단점은 케톤체가 과다하게 생성될 수도 있습니다. 케톤체란 지방이 에너지원으로 쓰일 때 간에서 같이 생성되는 물질을 말하며, 과다하게 생성된 경우 몸이 산성화가 되어 면역력이 떨어지고, 에너지레벨이 떨어질 수 있습니다. 

 

키토제닉 다이어트 식단

키토제닉 다이어트를 즐길 수 있는 다양한 음식이 있습니다. 그중 몇 가지를 소개해 드릴 테니 잘 요리해서 맛있게 먹길 바랍니다.

1. 아보카도

아보카도는 불포화지방이 풍부한 음식이며, 숲 속의 버터라고 불릴 만큼 지방이 풍부합니다.

2. 아몬드

아몬드는 불포화지방이 풍부합니다.

3. 올리브 오일

올리브 오일은 많은 요리에 뿌려서 먹으며, 불포화지방이 풍부해 혈행 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

4. 버터

버터는 건강에 안 좋다고 알려져 있지만, 저탄고지 다이어트를 할 때 오히려 고기를 버터에 구워 먹는 등의 행위로 효과를 극대화할 수 있습니다.

5. 돼지고기

돼지고기는 단백질도 풍부하며 지방도 풍부하게 들어있어서 키토제닉 다이어트에 제격입니다.

6. 소고기

소고기는 부위마다 다르지만 단백질과 지방이 풍부하고 맛이 좋습니다.

7. 오리고기

오리고기의 기름도 건강에 좋다는 말이 있으며, 지방과 단백질 모두 풍부합니다.

8. 양고기

9. 연어

오메가3가 풍부하고, 불포화지방이 풍부해 건강에 좋습니다.

이 외에도 지방이 풍부한 음식이 많이 있으나 조심해야 할 점이 몇 가지 있습니다. 첫 번째로 트랜스지방이 많은 음식은 피해야 합니다. 아무리 지방 섭취를 늘린다고 하더라도, 트랜스지방은 백해무익합니다. 두 번째는 고강도 무산소 운동을 하는 사람은 키토제닉 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다. 고강도 무산소 운동 및 퍼포먼스 증가를 원하는 사람은 고단백 저지방 식단이 퍼포먼스 향상에 좋고, 회복에도 좋습니다.