L-글루타민, 아르기닌 효능 알아보기, 부작용은 없을까?

L-글루타민 왜 섭취해야 할까?

글루타민은 단백질 식품에 들어있는 20가지 아미노산 중 한 가지로, 근육의 회복과 합성에 필수적인 성분이라 할 수 있습니다. 글루타민은 L-글루타민과, D-글루타민으로 2가지가 있는데, 식품과 보충제에서 나타나는 형태는 주로 L-글루타민입니다. 골격근의 60%가 글루타민으로 구성되어 있다고 하니, 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 글루타민은 근육의 합성과 회복 외에도 많은 효능이 있습니다. 첫 번째로 면역력 개선입니다. 면역세포도 단백질로 구성되어 있습니다. 특히 면역세포의 중요한 연료 공급원으로서 글루타민이 효과적입니다. 특정 연구에 따르면 글루타민 섭취 결과 면역력을 개선하고 감염을 줄여주는 것으로 밝혀졌습니다. 글루타민을 섭취해야 하는 두 번째 이유는 장 건강입니다. 글루타민과 같은 아미노산이 장내에서 집단을 형성해 병원체의 증식을 막아줍니다. 또한 장내벽을 강화해서 장세포의 적절한 성장을 야기합니다. 자연스럽게 장내 염증도 감소해 과민성 대장증후군이나 게실염 등을 예방하는데 효과적입니다. 세 번째 이유는 신진대사가 증가하고 심장 건강이 개선될 수 있습니다. 글루타민 섭취결과 성장호르몬이 증가하는 것으로 밝혀졌으며, 긍정적인 호르몬의 증가로 신진대사가 증가해 자연스럽게 체중감량의 효과도 있습니다. 또한 글루타민은 항산화 효과가 있는 것으로 밝혀져 심혈관질환 개선에 도움을 주기도 합니다. 네 번째 이유는 당뇨병 치료에 좋습니다. 글루타민은 인슐린 저항성 수치를 저하시키고 혈당을 안정화하는 데에 도움을 줍니다. 다섯 번째 이유는 뇌 기능 건강입니다. 글루탐산은 신경 물질로서 글루타민은 이 글루탐산의 전구체입니다. 뇌 신경전달 물질의 활성화에 도움을 줄 수 있기 때문에 글루타민 섭취가 뇌 기능에 좋습니다.

 

글루타민 언제, 어떻게 섭취해야 할까? 부작용은 없을까?

글루타민은 공복이나 식사 후 1시간에 흡수율이 가장 좋은 것으로 알려져 있습니다. 흡수율이 좋긴 하지만 공복에 먹을 경우 위장에 부담이 가는 사람이 있으니, 본인 몸에 맞게 섭취하는 것을 권장합니다. 글루타민은 하루 3~5g 섭취하는 것이 좋으며, 과격한 운동을 하는 경우나, 체중이 많이 나가는 경우 10g까지 섭취하는 것도 좋습니다. 글루타민은 과다 섭취 시에 두통, 혈뇨, 심박수 증가 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 간과 신장에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.

아르기닌의 효능

아르기닌은 글루타민과 마찬가지로 아미노산의 일종으로, 혈관 확장과 체내 일산화질소가 생성되는 데 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다. 아르기닌은 닭고기와 호박씨 등의 음식에 많이 들어있습니다. 아르기닌은 남성 성기능 강화에도 도움을 주는 것으로 알려져, 많은 남성들이 보충제로도 섭취하고 있습니다. 아르기닌은 기본적으로 혈관을 확장하는 데에 도움을 줘서 혈액순환이 잘 되도록 해줍니다. 혈액순환이 잘 되면 여러 부분에서 이점이 있는데, 그 중 하나는 근육의 회복이 빨라진다는 것입니다. 근육이 피로해지고 회복되는 것이 근육이 성장하고, 근신경계가 발달하는 원리인데, 혈액 순환이 잘 되면 궁극적으로 근육이 성장하고 근신경계가 발달하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 아르기닌은 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 그렇기에 피부 미용에도 좋다고 할 수 있습니다.

 

아르기닌 권장 섭취량과 부작용

아르기닌은 일반적으로 보충제로 섭취할 경우 1000mg에서 5000mg 정도를 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 좀 더 큰 효과를 원하는 사람은 8000mg까지 섭취하나 이 정도의 양을 장기간 섭취할 경우 부작용이 생길 가능성이 큽니다. 아르기닌의 부작용으로는 복통, 설사, 위염, 구토 등의 위장 장애가 있습니다. 또 통풍 환자의 경우 통풍을 악화시킬 수 있으니 조심해야 합니다. 모든 영양제나 보충제들은 장기간 섭취 시 간과 신장에 부담이 갈 수 있으므로, 휴지기가 필요합니다. 예를 들어 2개월 꾸준히 섭취했다면 1달 정도는 먹지 않는 휴지기를 가지는 것이 좋습니다.