3대 운동이란? 3대 운동 증량하는 법
3대 운동이란 무엇일까?
3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3가지 프리웨이트 운동을 말하는 것으로, 탄탄한 코어를 바탕으로 수행하는 동작으로 협응력과 근력을 요구하는 운동입니다. 초급자가 시작하기에 난이도가 있으며, 기초적인 가동범위와 근력이 바탕이 된 이후 수행하는 것이 좋습니다. 3대 운동은 모두 프리웨이트로, 머신을 사용하지 않고 신체의 협응력과 균형감각을 이용해 온전히 자기 신체로만 드는 운동입니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 주동근으로 사용하는 하체운동이며 다양한 스쿼트의 종류가 있으나 3대 운동에서 말하는 스쿼트는 바벨을 이용한 프리웨이트 스쿼트를 의미합니다. 벤치프레스는 가슴근육과 삼두근이 주동근이며, 상체근육 발달에 기본이 되는 운동입니다. 벤치프레스도 마찬가지로 바벨을 이용합니다. 데드리프트는 후면사슬, 즉 신체의 뒷부분을 발달시키는 데에 아주 탁월한 운동이며, 햄스트링과 엉덩이 그리고 척추기립근, 등근육까지 모두 쓰이는 운동입니다. 데드리프트도 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트 등 종류가 다양하지만 3대 운동에서 말하는 데드리프트는 주로 컨벤셔널 데드리프트를 의미합니다. 컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에다 두고 뽑아서 수행하는 데드리프트입니다.
3대 운동의 효과
3대운동은 모두 코어가 개입되는 난이도가 있는 운동입니다. 따라서 기본적인 코어 근육 발달에 좋으며, 꾸준히 하게 된다면 허리를 보호할 수 있는 힘도 기를 수 있습니다. 3대 운동은 신체의 협응력을 요구하는 운동입니다. 3대 운동은 일반적인 머신을 사용하는 근비대 트레이닝과는 다르게, 신체의 전반적인 부분을 발달시키는 데에 도움을 줍니다. 예를 들면 벤치프레스는 가슴근육 운동이지만 이와 반대되는 근육인 길항근으로서 등근육도 활성화가 되며, 전거근 척추기립근 등 신체의 중심을 잡아주는 근육도 발달됩니다. 또 바벨을 안정적으로 들기 위해 하체를 고정해야 하는데 이때 하체근육의 안정적인 부분도 강화될 수 있습니다. 또 3대 운동은 전신운동이므로 다이어트에도 도움을 줍니다. 3대 운동은 전신을 사용하는 복합관절운동이므로 한 관절만 사용하는 단일관절운동보다 칼로리 소모가 더 큽니다. 뿐만 아니라 더 큰 중량을 다룰 수 있어서 근육 발달에도 도움을 줍니다.
3대 운동 증량하는 법
3대 운동은 자세가 올바르고 관절이 아프지 않다는 가정 하에 증량을 점진적으로 해주는 것이 좋습니다. 그러나 사실 증량을 한다는 게 결코 쉬운 일은 아닙니다. 부상의 위험도 있고 본인이 어느 정도 중량을 들 수 있는지 잘 알지 못하는 경우도 많습니다. 그래서 3대운동을 증량하기 전 몇 가지 원칙을 알아야 합니다. 첫 번째는 본인의 중량 1RM을 알아야 합니다. 1RM이란 1회 반복할 수 있는 중량을 의미합니다. 예를 들어 한 사람의 벤치프레스 1RM이 100KG이라면 벤치프레스를 100KG으로 1회 들 수 있다는 의미입니다. 즉 본인의 최대치를 의미하는데, 이것을 측정해 주는 것이 중요합니다. 혼자서는 측정하면 위험하므로 주변 사람들의 도움을 받아 안전하게 측정하는 것이 중요합니다. 두 번째는 증량할 때 점진적으로 하는 것입니다. 증량한다는 이유로 5KG, 10KG를 한 번에 늘려버리면 부상의 위험이 있습니다. 한 번 증량할 때는 1KG 원판이나 0.5KG 원판 등을 사용해 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 세 번째 원칙은 적절한 프로그램을 사용하는 것입니다. 본인의 1RM 수준을 알았다면 1RM의 70%~80% 수준으로 5회 반복 5세트 정도를 수행하는 것도 좋은 방법입니다. 많은 전문가들이 여러 프로그램을 짜고, 이를 증명하고 있으니 공부해 보고 수행하는 것이 좋습니다.
사실 가장 중요한 것은 자세와 안전입니다. 자세와 안전이 확보되지 않은 상황에서 무작정 증량하는 것은 옳지 않습니다. 본인이 꾸준한 자세 연습과 안전을 확보했다는 생각이 확실하게 들 때만 증량을 점진적으로 시작해야 합니다. 그만큼 3대운동은 어렵고 위험한 운동입니다.
3대 운동을 증량하기 위한 추가적인 수단으로는 충분한 영양섭취 및 체중 증량입니다. 충분한 단백질과 영양을 섭취하게 되면 근신경계 및 근육회복에 도움을 주어서 3대운동 증량을 빠르게 하는 데에 도움을 줍니다. 또 체중이 증량이 되면 3대 운동을 하기에 더 수월해집니다.