후면사슬 운동, 후면사슬을 운동해야 하는 이유

후면사슬 운동이란?

후면사슬(posterior chain)이란 우리 몸의 근육 중 후면에 있는 것들을 말하며, 이것들이 사슬처럼 기능들이 연결되어 있기에 이렇게 부릅니다. 후면사슬에 해당하는 근육으로는 비복근, 가자미근, 햄스트링(대퇴이두), 대둔근, 중둔근, 척추기립근, 광배근, 후면 삼각근, 승모근 등이 있습니다. 이와 반대되는 개념으로는 전면사슬이 있습니다. 전면사슬은 전경골근, 대퇴사두근, 복근, 대흉근, 전면 삼각근 등으로 신체의 앞부분에 붙어있는 근육들을 의미합니다.

후면사슬 운동을 해야 하는 이유

후면사슬은 우리가 일상생활을 할 때 강화되지 않는 경우들이 많습니다. 근육은 한쪽이 이완되면 한쪽이 수축되는 효과를 가져오고, 쓰지 않을 경우 비활성화되어 똑바로 그 기능을 하지 못합니다. 예를 들어 오랫동안 앉아있는 경우에는, 대퇴사두 즉 허벅지 앞 근육이 늘어나 대퇴이두인 허벅지 뒷 근육이 수축되어 정상적으로 대퇴이두 기능을 수행하기에 힘듭니다. 또 오래 앉아 있는 경우 둔근이 비활성화되어 다른 운동을 할 때 허리나, 종아리 등에 부담이 갈 확률이 높아집니다. 그렇기에 우리는 개별적으로 후면사슬 운동을 해주는 것이 좋습니다. 두 번째 이유는 후면사슬 운동을 하면 몸의 중심을 잡아줍니다. 종아리부터 등까지 바른 자세로 근육을 활성화시켜 주면, 허리가 올바로 펴지고 몸을 지탱하는 힘이 강화됩니다. 그렇기에 후면사슬 운동을 하면 자연스럽게 자세가 좋아지고 몸의 중심이 단단해집니다. 세 번째로 스포츠와 같은 부분에서 운동기능이 향상됩니다. 대퇴이두와 같은 부분을 강화시키면 허벅지 근육의 출력이 강해져서, 좀 더 폭발적인 힘을 가질 수 있습니다. 또 광배근을 단련할 경우 펀치속도가 빨라지는 것으로 알려져 격투기와 같은 스포츠에도 도움을 줍니다. 농구선수의 경우 다양한 패스를 하는데 킥아웃패스나 비하인드 백패스의 경우 후면삼각근이 관여가 되기에 후면삼각근 운동을 해주는 것이 좋습니다. 마지막으로 후면사슬 운동을 해야 하는 이유는 미적으로 좋기 때문입니다. 힙업 운동은 남녀노소 관심 있을 것입니다. 힙업이 되어 있는 엉덩이와 넓은 등판 탄탄한 척추기립근은 누구나 가지고 싶어 하는 근육입니다. 후면사슬 운동을 열심히 해서 미적으로도 자신감 있는 모습을 가지는 것을 추천합니다.

 

후면사슬 운동 어떻게 해야 할까?

후면사슬 운동을 강화하는 방법은 다양합니다. 그 중 대표적인 것들을 소개해드리겠습니다. 첫 번째는 데드리프트입니다. 데드리프트는 전신운동으로 유명합니다. 데드리프트를 수행 시 강화되는 부분 중 대부분이 후면사슬 근육입니다. 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근까지 운동이 가능하기에 정말 좋은 운동입니다. 데드리프트를 할 때 주의점은 척추 중립을 항상 유지해야 합니다. 척추가 과하게 신전되거나, 과하게 굴곡될 경우 허리 부상의 위험이 있습니다. 그렇기에 복압을 잡아주는 것이 좋으며, 척추의 중립을 유지하려고 노력해야 합니다. 데드리프트는 또 고관절 운동이기 때문에 고관절을 자연스럽게 접었다가 피는 것을 연습해야 합니다. 데드리프트에는 종류가 많습니다. 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트 등이 있습니다. 일반적으로 척추기립근에 좋은 운동은 컨벤셔널 데드리프트이며, 광배근에도 타깃을 주고 싶다면 루마니안 데드리프트가 좋고, 햄스트링과 둔근에 집중하고 싶다면 스티프 데드리프트가 좋습니다. 두 번째 운동으로는 바벨 로우입니다. 바벨 로우는 등 근육 운동이지만, 코어가 개입되기 때문에 척추기립근 강화에도 좋습니다. 데드리프트 이완 자세에서 그대로 바벨을 배꼽 쪽으로 당겨 등 근육을 활성화하는 운동입니다. 등 전체를 강화하기에 아주 좋은 운동입니다. 세 번째는 카프레이즈입니다. 많은 사람들이 종아리 근육 운동을 무시하고 하지 않는 경우가 많습니다. 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 후면사슬에서도 중요한 운동입니다. 카프레이즈는 발 뒤꿈치를 드는 운동으로 종아리 강화에 아주 좋습니다.