카페인 건강에 어떨까?, 카페인 이럴 땐 조심하자.

카페인이란?

카페인(caffeine)은 사전적 의미로 메틸크산틴 계열의 중추신경계 각성제이며, 알칼로이드의 일종입니다. 커피나 녹차에 들어 있는 성분으로 유명합니다. 중추신경계를 각성시켜 주는 성분이기 때문에, 복용 시에 집중력 향상, 운동능력 향상 등의 효과가 있어 각성제로 많이 섭취합니다. 이름이 카페인(caffeine)인 이유는 처음 카페인을 분리해 냈을 때의 재료가 커피콩이었기 때문입니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 일상적으로 즐기는 콜라, 초콜릿 등에도 함유되어 있으며, 멀미약이나 감기약에도 일정 수준으로 함유되어 있을 수 있습니다. 카페인은 성인 기준 400mg 이하로 먹는 것이 좋으며, 그 이상 섭취는 본인 몸의 수준에 따라 섭취하는 것이 좋습니다. 스타벅스 커피 톨 사이즈(tall size) 아메리카노에는 150mg의 카페인이 들어 있습니다.

카페인의 효능

카페인을 섭취할 경우 여러 가지 장점이 있습니다. 첫 번째로 각성효과입니다. 카페인은 각성 효과가 있어 집중이 필요하거나 잠이 깨고 싶을 때 섭취하면 효과가 있습니다. 카페인은 섭취하면 심장박동이 빨라지고 혈액 순환이 빨라집니다. 혈액 순환이 빨라지면 동공이 커지고, 자연스럽게 신경계도 깨어나 집중력이 높아지게 됩니다. 그래서 카페인을 섭취한 집단과 섭취하지 않은 집단에서 기억력 수준의 유의미한 차이도 있었으며 , 카페인의 각성효과가 좋은 기억력까지 이어지기도 합니다. 두 번째는 운동능력 향상입니다. 프로 운동선수들도 중요 경기가 있기 전에 카페인을 섭취하며, 수많은 연구결과에서 카페인의 운동능력향상 효과는 입증되었습니다. 카페인을 섭취했을 때 근지구력, 근력, 심폐지구력 등과 같은 부문에서 섭취하지 않은 집단보다 유의미하게 뛰어난 운동능력을 보여주었습니다. 세 번째는 다이어트 효과입니다. 카페인을 먹고 운동한 집단과 먹지 않고 운동한 집단에서 유의미한 체지방 감량 효과 차이가 있었습니다. 다이어트 시에 카페인을 먹고 운동한다면 체중 감량의 효과가 있습니다. 또 카페인은 신경을 보호하는 데에 도움을 주어서 신경 세포 변성을 막아준다고 합니다. 카페인은 아데노신 수용체를 억제하기도 합니다. 카페인은 간 질환에도 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 지방간 질환이 있는 집단에서 꾸준히 카페인을 복용한 결과 그렇지 않은 집단에 비해 간 섬유증이 덜 심각했습니다. 

 

카페인의 부작용

카페인은 많은 이점이 있는 물질이지만, 과다 섭취하거나 본인 몸에 맞지 않는 양을 섭취할 경우 부작용도 많습니다. 부작용으로 첫 번째는 중독성입니다. 카페인은 중독성과 의존성이 있어서 과다 섭취할 경우 카페인이 필요 없는 상황에서도 의존하게 되며, 신경계의 피로를 유발해 건강상 악순환이 발생할 수 있으므로 조심해야 합니다. 두 번째 부작용으로 불면증입니다. 카페인은 각성효과가 있기 때문에 역으로 수면에 방해될 수준으로 각성할 수 있습니다. 따라서 불면증이 있는 사람이라면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 저녁 시간대에는 카페인 섭취를 하지 않는 것이 수면에 좋습니다. 세 번째 부작용으로 혈압 상승입니다. 카페인은 섭취 시에 혈압 상승을 동반하는 것으로 알려져 있습니다. 고혈압 환자의 경우 카페인 섭취를 조심하는 것이 좋습니다. 네 번째 부작용은 안압 증가입니다. 카페인 섭취 시에 안압이 증가하기 때문에, 녹내장과 같은 안구질환이 있는 사람은 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 다섯 번째는 신경계의 과다한 피로입니다. 카페인은 신경계를 각성시키기 때문에 지속적으로 섭취하게 되면 신경계에 피로가 누적됩니다. 따라서 신경게를 각성시키기 위해 먹은 카페인이 신경계를 회복하기 위해 역설적으로 더 많은 수면을 필요로 하게 됩니다. 여섯 번째 부작용은 내성입니다. 카페인을 지속적으로 섭취하게 되면 내성이 생겨서 카페인을 섭취해도 여려 효과들을 전혀 느끼지 못합니다. 그래서 내성이 생긴 경우에는 간헐적으로 2주 정도 카페인 섭취를 금지하는 것을 권합니다.