다리에 쥐날 때 해결법, 다리에 쥐나는 이유

다리에 쥐 나는(cramp) 이유

종종 스포츠를 격렬하게 하거나, 수면 중일 때 종아리에 근육경련(cramp)이 일어나곤 합니다. 다리에 쥐가 나는 이유를 한 가지 이유로 단정 지을 수는 없습니다. 하지만 대표적인 원인 중 하나는 전해질 불균형입니다. 전해질 불균형이란 신체 내의 전해질이 부족하거나 하나가 과다한 것을 의미하며, 이를 막기 위해서는 운동 전이나 후로 비타민 b군과 마그네슘, 칼슘 등의 전해질을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 근육경련의 또 다른 이유는 혈액순환 부족입니다. 혈액순환을 원활하게 하기 위해 운동을 시작하기 전에는 충분한 수분섭취와 함께 스트레칭을 해주어야 합니다. 발목과 무릎, 고관절 등을 충분히 풀어주고 운동을 시작해야 합니다.  근육의 혈액순환이 잘 되지 않았을 때 쥐가 많이 나는데, 충분한 스트레칭을 통해 근육에 미리 혈류를 보내주어야 합니다. 쥐가 나는 원인 중 하나로 다른 질병을 가지고 있는 경우입니다. 본인이 만약 쥐가 자주 나는 편이라면, 하지 정맥류나 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다. 만약 본인이 쥐가 자주 나고, 허리가 아프거나 다리가 자주 붓는다면 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋겠습니다. 또 운동 중에는 이온음료를 적정량 먹어주는 것이 전해질 균형을 유지하는 데에 도움을 주기에, 운동 중에는 이온음료 또는 스포츠음료를 준비하는 것이 좋겠습니다. 근육은 수축과 이완을 정상적으로 수행해야 합니다. 그런데 쥐가 난다는 것은 근육이 수축만 되고 정상적으로 이완되지 않았음을 알려줍니다. 몸이 과하게 스트레스를 받지는 않았는지, 수분섭취가 부족하진 않았는지, 수면이 부족하진 않았는지 본인의 몸 상태를 확인하는 것이 제일 중요하겠습니다.

쥐 났을 때 대처법

갑자기 다리에 근육경련이 일어나게 되면 가만히 서있기도 힘들 정도로 아플 때가 많습니다. 이럴 때 당황하지 말고 누워서 경련이 일어난 다리를 하늘 위로 올린 뒤에 발목을 본인의 몸 쪽으로 꺾어야 합니다. 발목을 몸 쪽으로 당겼을 때 종아리 근육, 비복근이 이완되면서 자연스럽게 경련이 풀리게 됩니다. 과하게 수축되었을 경우에는 다른 사람의 도움을 받아서 발목을 본인의 가슴 쪽으로 당길 수 있게 해야 합니다. 이렇게 근육 이완해 준 다음에는 마사지를 해주어야 합니다. 마사지 처음에는 발바닥의 엄지발가락 쪽을 마사지해 주고, 그다음 발바닥 중심으로 하여 혈관들을 마사지해주어야 합니다. 그 이후에 핫팩이나 따뜻한 것으로 찜질을 해주는 것이 좋고, 뿌리는 파스 등을 활용해 근육을 진정시켜야 합니다. 쥐가 났다면, 즉각적으로 운동을 중단하고 쥐가 났을 때는 운동을 더 이상 수행하지 않는 것이 좋습니다. 만약 운동선수라서 계속 뛰어야 하는 상황이라면, 충분한 수분과 전해질을 섭취하며 잠깐 휴식을 취한 다음에 경기를 뛰는 것이 좋습니다. 근육경련이 한 번 일어나면 연속적으로 일어나는 경우가 있으므로 조심해야 하며, 충분한 휴식을 할 수 있도록 팀 차원에서도 근육경련이 있는 선수를 도와주어야 합니다.

 

쥐가 나지 않으려면? 근육경련 예방법

쥐가 나지 않으려면 신체의 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 비타민 b군을 복합적으로 섭취해주어야 합니다. 비타민 b군에는 티아민, 리보플라빈, 피리독신, 나이아신, 판토텐산 등이 있으며, 비타민b복합영양제로 섭취해 주어도 좋고 바나나, 계란, 우유, 닭고기, 시금치, 치즈, 고등어, 토마토, 아보카도 등의 음식을 통해 섭취해 주어도 좋습니다. 또 마그네슘 섭취도 필수입니다. 마그네슘은 신경을 안정시켜 주는 효과가 있기 때문에 근육이 과하게 수축하지 않게 도와줍니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 유제품(우유, 치즈, 요거트)과 통곡물, 콩류, 견과류, 바나나 등이 있습니다. 그리고 쥐가 자주 나는 사람이 먹으면 좋은 영양제로 잘 알려지지 않은 것이 있는데, 포도엽추출물입니다. 포도엽추출물을 꾸준히 섭취할 경우 근육경련이 유의미하게 줄어들었다는 논문 결과도 있습니다. 이 모든 것들을 잘 섭취해 주었다면 마지막으로 수분섭취까지 충분히 할 것을 권장합니다. 항상 혈액순환이 잘 되도록 기본적인 유산소 운동을 해주는 것이 좋으며, 카프레이즈와 같은 비복근 강화운동을 통해 종아리의 혈액순환이 잘 되도록 트레이닝해주는 것을 권장합니다.